Jak szybko zwiększyć masę mięśniową?

Jak szybko zwiększyć masę mięśniową?Wzrost mięśni, czyli wzrost masy mięśniowej lub zwiększenie powierzchni przekroju poprzecznego mięśni, jest również nazywany w nauce przerostem mięśni.

W latach 80. trening kulturystyczny był popularny głównie wśród kulturystów. Obecnie budowanie masy mięśniowej jest jednym z najczęstszych celów treningowych w siłowni. Przyczyny budowy mięśni mogą być różne u poszczególnych osób. Większość tych, którzy zajmują się budową mięśni, robi to z powodów estetycznych. Inni chcieliby osiągnąć wzrost sprawności fizycznej poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Również aspekty zdrowotne mogą być intencją treningu mięśniowego.

W niniejszym artykule w pierwszej kolejności omówione zostaną fizjologiczne podstawy wzrostu mięśni i czynniki na niego wpływające. Następnie objaśniane są najważniejsze parametry treningowe dla optymalnej rozbudowy mięśni oraz przedstawiane są przykładowe plany treningowe. Wreszcie, wgląd jest podany do podstawowych zasad żywienia dla udanego budowania mięśni.

Kliknij tutaj i dowiedz się więcej o suplemencie na przyrost masy mięśniowej – https://www.daburdirect.pl/musculin-active/

Hipertrofia Sarcomere

Trening siłowy wytwarza intensywne obciążenie rozciągające mięśnia. Mechaniczne przeciążenie mięśnia prowadzi do zaburzeń w strukturze włókien mięśniowych i związanej z nimi macierzy pozakomórkowej. Ma miejsce reakcja adaptacyjna organizmu, który stara się chronić przed przyszłymi szczepami tego samego rodzaju. W fazie regeneracji zwiększa się liczba sarcomeres.

Nowe sarcomeres są tworzone równolegle do istniejących sarcomeres. Dlatego mówimy również o równoległym przerostie. Rezultatem jest zwiększenie średnicy poszczególnych włókien mięśniowych, a tym samym zwiększenie ogólnego przekroju poprzecznego mięśni.

Ten mechanizm hipertrofii jest również opisany w literaturze pod pojęciem katabolizmu białek lub teorii naprawy mechanicznej.

Przerost sarkoplazmatyczny

Oprócz zwiększenia liczby elementów kurczliwych, zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni można osiągnąć również poprzez zwiększenie liczby różnych elementów nieskurczowych i płynów. Nazywa się to przerostem sarkoplazmatycznym.

Nagromadzenie glikogenu w sarkoplazmie ma decydujący wpływ na wzrost sarkoplazmatycznego mięśnia związanego z treningiem. Ponieważ 1g glikogenu wiąże 3g wody. Ze względu na zwiększone wiązanie wody w mięśniu zwiększa się jego objętość i tym samym przekrój poprzeczny. Sarkoplazmatyczny wzrost mięśni osiąga się przede wszystkim poprzez ich metaboliczne wyczerpanie.

Hyperplasia

Hiperplazja rozumiana jest jako wzrost liczby włókien mięśniowych. Teoretycznie, hiperplazja może również przyczynić się do zwiększenia przekroju poprzecznego mięśni. Nie udowodniono jednak jeszcze, że u ludzi występuje wzrost liczby włókien mięśniowych związany z treningiem. Tylko w niektórych badaniach na zwierzętach udało się udowodnić, że hiperplazja jest możliwa u żywych zwierząt.

Adaptacja morfologiczna versus adaptacja neuronalna

W treningu siłowym początkujący mogą spodziewać się dość szybko znacznej poprawy wyników. Jednakże, szczególnie na początku, nie są one (jeszcze) spowodowane wzrostem mięśni. Wzrost siły w pierwszych 6 tygodniach treningu siłowego wynika przede wszystkim z poprawy neuronów. Dopiero po tym można było wykazać widoczny wzrost morfologiczny mięśni w badaniach naukowych z wykorzystaniem MRI.

Testosteron

Testosteron jest hormonem steroidowym pochodzącym z cholesterolu. Testosteron ma silne działanie anaboliczne (budowanie masy mięśniowej). Anaboliczne działanie testosteronu zostało przypisane częściowo jego zdolności do zwiększania syntezy białek i hamowania ich rozpadu. Mężczyźni mają około 10 razy więcej testosteronu niż kobiety. Jest to czasami postrzegane jako główna przyczyna specyficznych dla płci różnic w sile i masie mięśni.

Insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1)

IGF-1 jest homologicznym peptydem, który ma strukturalne podobieństwo do insuliny. IGF-1 przeprowadza wewnątrzkomórkową transdukcję sygnału poprzez kilka ścieżek sygnalizacyjnych. Te kaskady sygnalizacyjne mają zarówno działanie anaboliczne jak i antykataboliczne na mięśnie, sprzyjając zwiększonemu wzrostowi tkanek i hamując ich rozpad.

Insulina

Insulina jest hormonem peptydowym wydzielanym przez komórki beta komórek Langerhansa w trzustce. Insulina reguluje metabolizm glukozy, umożliwiając przechowywanie glukozy w postaci glikogenu w tkance mięśniowej i wątrobowej. Insulina ma również działanie anaboliczne. Pomimo tej właściwości, większy wpływ insuliny na wzrost mięśni związanych z ćwiczeniami jest prawdopodobnie spowodowany przede wszystkim hamowaniem rozpadu białka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *